מזון העל החדש: זרעי צ’יה

מוזלי עם תפוזים, קיווי וזרעי צ'יה

לאחר למעלה ממאה שנים בהם האנושות עמלה כדי ליצור מטבח הומוגני מבוסס על המטבחים האירופאים ומקצת מטבחי המזרח הרחוק, הגענו לעידן מזונות העל.
לאחרונה, עוד ועוד זני מאכלים היסטוריים של תרבויות עתיקות מתגלים מחדש על כל הערכים התזונתיים הייחודיים שלהם, ומבקשים להיכנס לצלחת שלנו כפתרונות בריאותיים יעילים שעולים על התפריט היומיומי שלנו.
השחקן הראשי כיום הוא הצ’יה, או זרעי הצ’יה ליתר דיוק, כצוברים להם פרסום כתוצאה מהערכים התזונתיים הנדירים שלהם.
הצטרפו לבהלה למזונות העל ולמדו מה כל כך מיוחד בזרעי הצ’יה וכיצד הפך לרכיב נחשק עבור ספורטאים.

מהם זרעי הצ’יה?

זרעי צ’יה הם זרעיו של צמח ממשפחת המרווה, אשר מוכרת לנו על שלל צאצאיה המגוונים – החל מתבלינים טעימים, דרך עלי תה שנחשבים לבעלי סגולות מיוחדות ועד למין בעל השפעות פסיכואקטיביות רוחניות.
מין המרווה ממנו מגיעים זרעי הצ’יה צמח באופן טבעי במרכז אמריקה, והתרבויות המקומיות העתיקות, בהן בעיקר בני המאיה והאצטקים, הכירו היטב את הזרעים ואת סגולותיהם והיו משלבים אותם בתפריטם באופן די שגרתי.
מדובר בזרעים קטנטנים, כמעט חסרי טעם וניתן להוסיף אותם למזונות שונים תוך השפעה מינימלית על המרקם שלהם.
באופן הזה הם הופכים לתוספת מיטבית, אשר משתלבת במנה בצניעות ויכולה להעניק את יתרונותיה התזונתיים מבלי לבקש דבר בתמורה.
והיתרונות התזונתיים הללו רבים מספור – ניתן למנות אותם כבר בערכים התזונתיים שאין בהם ספק כלל, כמו ריכוזים של אומגה 3, חלבונים, נוגדי חמצון ועוד.
בנוסף לכך, מחקרים אשר עקבו אחר השפעת השילוב של זרעי הצ’יה למזונות שונים הראה שיש בהם למזער את הסיכון לחלות במחלות שונות, והם אף מסייעים לייעל את הערכים התזונתיים במזונות שאיתם הם נצרכים.

כף עז עם זרעי צ'יה

10 היתרונות הבריאותיים של זרעי הצ’יה

זרעי הצ’יה לא משויכים סתם כך לקטגוריית מזונות העל – הם אכן כוללים בהם יתרונות תזונתיים רבים ומגוונים.
באופן הזה, ניתן להרחיב ולהרכיב רשימה שלמה של היתרונות הרבים שלהם, דבר שהוא נדיר למדי בסוגי מזונות אחרים.
להלן 10 היתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר של זרעי הצ’יה:

אומגה 3:

אומגה 3 היא אחת מחומצות השומן הבריאות ביותר לגוף, ויש בהן לסייע במניעת מחלות שונות ואף לעזור לתפקוד מוחי טוב יותר.
רוב האנשים מכירים את האומגה 3 כערך תזונתי של דגים, כאשר הטונה ובמיוחד הסלמון מתייחדים ברמות גבוהות במיוחד של אומגה 3.
זרעי הצ’יה מכילים אומגה 3 בשפע, ויותר מכך, זרעי הצ’יה הם המאכל המכיל בו את הריכוז הגבוה ביותר של אומגה 3 – 5000 מיליגרם לשלושים גרם של גרעיני צ’יה.
רק לשם השוואה, מדובר בפי שמונה יותר אומגה 3 מאשר בסלמון.

ברזל:

ערך תזונתי חשוב נוסף לגוף הוא הברזל, והוא מגיע לאדם בעיקר כתוצאה מצריכה של ירקות, ויותר מכך, מצריכה של עלים מסוימים.
המפורסם ביותר בקטגורית הברזל הוא התרד, שריכוז הברזל כה גבוה עד שהיתרונות הבריאותיים של התרד באו לידי ביטוי במותג פופאי כסוג המזון אשר מחזק את הדמות הראשית.
זרעי צ’יה עשירים גם הם בברזל, ולמעשה, הרבה יותר מן התרד.
מתוך השוואה בין השניים עולה כי ריכוז הברזל בזרעי צ’יה גבוה פי 3 מזה שבכמות זהה של תרד.

מגנזיום:

המגנזיום הוא מינרל טבעי שמהווה מצרך נדרש עבור הגוף שלנו, וכיום אין לו נוכחות גדולה כנדרש בתפריט של האדם הממוצע.
ניתן למנות את התפקידים החשובים של המגנזיום בתפקוד של הגוף, אך יהיה פשוט יותר לסכם אותם ולטעון שהמגנזיום נותן לנו תחושת אנרגיה – תופעות הלוואי שמתעוררות בהיעדרו הן לרוב עייפות, כאבי ראש, ירידה בתיאבון ועוד.
אחד מן מקורות המגנזיום המוכרים ביותר הוא הברוקולי, הצמח הירוק שילדים נוהגים לסלוד ממנו ומבוגרים לומדים להתאהב בו, אך לאור תוצאות המחקרים שנעשו באוכלוסיה הישראלית נראה שאף הברוקולי לא מצליח לענות על דרישות המגנזיום הגבוהות.
למרבה המזל, זרעי הצ’יה עשירים גם הם במגנזיום – ולעניין זה, אנו מדברים על עושר של ממש.
ריכוז המגנזיום בזרעי הצ’יה גבוה פי 15 מאשר ריכוז המגנזיום בכמות זהה של ברוקולי.
בנוסף ליתרון המשמעותי הזה, מכיוון שזרעי הצ’יה אינם מהווים צמח ירוק הבולט בצורתו, ניתן לשלב אותם באופן יעיל יותר בתפריט של ילדים וכך לדאוג שגם הם יצרכו את כמות המגנזיום הנדרשות להם.

יוגורט עם תותים, קיווי וזרעי צ'יה

סידן:

הסידן הוא יסוד מתכתי שהחשיבות שלו לגוף האדם קשורה בעיקר למערכת השלד, והתודעה הציבורית כבר ספגה היטב את הקשר ההדוק בין סידן לבין עצמות חזקות ושיניים בריאות.
המקור המוכר ביותר לסידן הוא חלב, והדבר היווה בסיס לדיונים ממושכים אודות טבעונות ואודות תחליפים צמחיים לחלב כמקור לסידן.
זרעי הצ’יה מהווים את אחד מן התחליפים הצמחיים היעיל ביותר כמקור לסידן, ולמעשה, ריכוז הסידן בהם גבוה בהרבה מזה שבחלב.
כמה גבוה? פי 6 יותר גבוה מאשר בכמות זהה של חלב.

נוגדי חמצון:

נראה שהפרסום של נוגדי החמצון כחיוניים במיוחד נפוץ בקהל הרחב כדרך לגונן על צריכה של שוקולד, של קפה ושל יין אדום.
זו אינה טעות, נוגדי החמצון אכן נפוצים במזונות הללו, והם אכן חיוניים כפי שנאמר – נוגדי חמצון אחראים על מניעת תהליכים הרסניים לגוף שלנו, אשר יכולים להתבטא במחלות דם ולב ועד לסוגים שונים של סרטן.
אך נוגדי החמצון אינם מצויים רק בשוקולד, בקפה וביין האהובים, אלא ניתן למצוא אותם בשלל מזונות צמחיים אחרים, כאשר נראה שבין הבולטים בהם הם האוכמניות הכחולות העשירים במיוחד בנוגדי חמצון.
עם זאת, זרעי הצ’יה עולים על האוכמניות הכחולות ומכילים ריכוז גבוה אף יותר של נוגדי החמצון – בהשוואה בין כמות זהה של זרעי צ’יה ושל אוכמניות כחולות, בזרעי הצ’יה יימצא ריכוז גבוה פי 3 של נוגדי חמצון מאשר הריכוז שימצא באוכמניות הכחולות.

סיבים תזונתיים:

הסיבים התזונתיים הם רב סוכרים המצויים בצמחים רבים, לרבות פירות, ירקות וגרעינים, כאשר בין המזונות הידועים כעשירים ביותר בהם ניתן למצוא את זרעי הפשתן.
התפקיד הבריאותי של הסיבים התזונתיים מתרכז בעיקר במערכת העיכול, כאשר ידוע היטב כיצד הם תורמים לפעילות תקינה של חלקים שונים במערכת העיכול וכן שיש להם אף קשר למניעת מחלות בהם.
היבט נוסף של הסיבים התזונתיים, שגרם להם לצבור פופולריות בציבור הרחב נוכח השאיפה הנפוצה להרזיה, היא התפקיד שהם ממלאים בתחושת השובע.
סיבים תזונתיים ידועים בכך שהם סופחים אליהם חומרים שונים בקיבה וכך הם מעניקים תחושת שובע ארוכה יותר, ובמיוחד פרופורציונליות יותר ביחס למיני סוכרים אחרים.
היתרונות הללו אינם נעדרים בזרעי הצ’יה, והם מכילים בהם גם סיבים תזונתיים נוסף על כל השאר, ולמעשה, זרעי צ’יה מכילים בהם יותר סיבים תזונתיים מאשר זרעי פשתן.

חלבונים:

החלבונים הם בין התרכובות החשובות ביותר בגוף האדם.
הם צברו להם פרסום בקהל הרחב נוכח התפקיד המשמעותי שלהם בשרירים, וכך עם עליית הפופולריות של טיפוח הגוף והשרירים התגברה המודעות לתפקיד החשוב של החלבונים ועל הצריכה הנדרשת שלהם.
עם זאת, התפקיד של החלבונים רחוק מלהסתכם בבניית מסת שריר בלבד, והם מהווים בין הגורמים העיקריים לפעילות של תאי הגוף – הם מרכיבים את התא, הם מהווים דרך תקשורת בין חלקי התא השונים ובין תאים שונים, הם יוצרים את התגובות הכימיות הדרושות בגוף ועוד ועוד.
הגוף מרכיב את החלבונים מחומצות אמינו, והדרישה הגבוהה לצריכה של חלבונים על ידי האדם אינה מסתכמת רק בצורך במאגר גדול דיו של חומצות האמינו הללו, אלא גם בכך שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו את כל חומצות האמינו, ולכן עליו לקבל אותן מחלבונים שונים המצויים במזונות.
הצורך הגדול בחלבונים הוא גם שהביא את הסויה להיות פתרון יעיל כתחליף לבשר ולחלב – הסויה מכילה בה ריכוזים גבוהים במיוחד של חלבונים הנדרשים לגוף, לעתים אף גבוהים מזה המצויים בחלב ובבשרים, וכך היא מהווה פתרון חיוני עבור מי שמבקש לשמור על תפריט צמחוני או טבעוני.
למרבה המזל, ניתן לגוון ולצרף גם זרעי הצ’יה לתפריט כמקור נוסף לחלבונים – זרעי הצ’יה מכילים ריכוזים גבוהים במיוחד של חלבון, אף גבוהים מזה המצויים בסויה, ולמעשה 20% מזרעי הצ’יה הוא חלבון.

מוזלי עם ענבים, דבש וזרעי צ'יה

היעדר גלוטן:

היתרונות של הצ’יה עולים על סוגי מזונות רבים אחרים, אך יש בנמצא מזונות צמחיים המבקשים להתחרות בצ’יה שאכן נצרכים למען ערכים תזונתיים דומים.
ביניהם ניתן למצוא מיני דגנים רבים, שנצרכים גם הם למען ריכוז החלבונים שבהם וכתחליף או כתוספת לחלבונים מן החי.
אך בדגנים הללו יש פגם מהותי אחד והוא הגלוטן, החלבון המאפשר לאפות סוגי דגנים רבים ובמרכזם החיטה, אך שמהווה אלרגן לאנשים רבים.
בנוסף לאנשים הרגישים לגלוטן כשלעצמו, או שסובלים ממחלה שגורמת לגלוטן להוות להם אלרגן, עוד ועוד מומחים מתחילים להצביע על חסרונות בריאותיים הטמונים בגלוטן גם לקהל הרחב, וממליצים בחום להגביל את הצריכה שלו.
זרעי הצ’יה מהווים כך תחליף יעיל במיוחד, שכן בין החלבונים הרבים שהם מכילים לא ניתן למצוא את הגלוטן, וכך הם מהווים פתרון יעיל כמקור לחלבונים ולתוספים תזונתיים רבים נוספים שלא יגרור את השלכותיו הלא רצויות של הגלוטן.

העשרת מזונות אחרים:

אפקט די מופלא שיש לזרעי הצ’יה הוא היכולת שלהם לשפר את הערכים התזונתיים של סוגי המזונות בהם הם משולבים, וכך להביא ליתרונות גבוהים אף יותר.
כן, מוזר ככל שזה ישמע, מחקרים מראים ששילוב של זרעי צ’יה במנות מן החי גרמו לעליה בריכוזי האומגה 3 מצד אחד, וירידה בכמות הכולסטרול מצד שני.
כך זרעי הצ’יה הופכים למזון על שאינו מכיל יתרונות רק כשלעצמו, אלא שעצם השילוב שלו במנות שונות משפר את הערכים התזונתיים של המנות עצמם.

ערך קלורי נמוך:

על פי הניסיון הרווח, על ערכים תזונתיים כה רבים כמו של זרעי הצ’יה, יש לשלם מחיר כלשהו שלרוב מתבטא בערך קלורי.
הערך הקלורי מבטא את כמות האנרגיה הטמונה במזון, אך בשיח הרווח הדגש על הערך הקלורי מושם על הערך הקלורי המבוזבז, זה שאינו תורם לפעילות של הגוף אלא מומר במהירות למאגרי שומן.
כך, אמנם לא ניתן לומר באופן בלתי תלוי שלזרעי הצ’יה יש ערך קלורי נמוך, אך הוא אכן נמוך ביחס לאוסף הערכים התזונתיים שלהם, ובמיוחד כאשר מודדים את הקלוריות אשר מומרות לשומן.
למעשה, רובן המוחלט של הפחמימות המצויות בזרעי הצ’יה הם סיבים תזונתיים, ועליהם הוסבר לעיל – הם מהווים פחמימות מורכבות, כך ההתפרקות שלהם איטית יותר וכתוצאה מכך נעשה בהם שימוש בהיקף גדול יותר למען הפעילות השגרתית של הגוף.
באופן הזה, זרעי הצ’יה הם פתרון קלורי מושלם, שכן ניתן לשלב אותם למען הערכים התזונתיים שלהם במנות שונות באופן יעיל, וזאת מבלי לחשוש להעלות את הערך הקלורי של המנות.

הנחיות לשימוש

אחרי רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים, אדם יכול להרים גבה ולשאול איפה הקאץ’.
ובכן, זרעי צ’יה הם אכן בריאותיים כפי שטוענים, אך מי שחקר עליהם דיו וודאי הבחין שהמנה היומית המומלצת עומדת על שתי כפיות זרעים (כ-12 גרם).
אם זרעי הצ’יה כה טובים ויעילים, למה שלא נצרוך אותם בכמויות גדולות יותר?
ובכן, העניין הוא שאין שום מזון או חומר בעולם שניתן לצרוך ללא הגבלה ומבלי שתהיינה השלכות שליליות כלשהן, וזרעי הצ’יה אינם יוצאי דופן מבחינה זו.
אחד מן היתרונות המרכזיים של הצ’יה הוא ריכוז הסיבים התזונתיים שבהם, כאשר אלו תורמים לתחושת השובע בכך שהם מתרחבים בקיבה וסופחים אליהם נוזלים שונים.
את התופעה הזו ניתן לראות גם מחוץ לקיבה, ומי שינסה לערבב את הזרעים עם נוזלים שונים יגלה שזרעי הצ’יה נוטים לספוח לעצמם את הנוזלים.
כאשר הדבר נעשה בכמויות מוגבלות, אין בכך בעיה – אדרבה, כפי שנאמר הדבר תורם לתחושת שובע רצויה וכך מונע מאיתנו לצרוך יותר פחמימות מכפי שנדרש לנו.
אך כאשר חורגים מן הכמויות המומלצות, תופעת הלוואי עלולה להיות ספיחת יתר של נוזלי גוף, אשר תביא בתורה לכאבים ולהתכווצויות.
לכן, ההמלצה הנוכחית היא להגביל את צריכת זרעי הצ’יה לשתי כפיות זרעים ביום, והיא תישאר כך לפחות עד שיעשו עוד מחקרים בנושא ויהיה ניתן לקבוע מגבלה גבוהה יותר באופן בטוח.
עם זאת, יש לציין שאין מקום לטעות בהגבלה הנוכחית – צריכה יומית על בסיס קבוע של שתי כפיות זרעי צ’יה ליום לא יוביל לשום תופעות לוואי.

אז להלן, ניתן לסכם את הדברים באמצעות כמה הנחיות פשוטות לשימוש בזרעי הצ’יה:

  • כמות מומלצת: 2 כפיות ביום (כ-12 גרם), בשילוב עם מזון אחר.
  • שמירה בקירור: לאחר פתיחה, יש לשמור את הזרעים בקירור כדי למנוע שחיקה של הערכים התזונתיים.
  • שילוב במנות: זרעי הצ’יה חסרי טעם וריח, וכמעט חסרי מרקם, וכך ניתן לשלב אותם בכל מנה באופן מיידי והישר מן הקופסה שלהם – מעורבבים בסלט, בדגני בוקר, בגלידה בשייקים ועוד.
  • לטחון, לאפות, להמיס ולבשל: זרעי הצ’יה אינם מאבדים את הערכים התזונתיים שלהם בתהליכי עיבוד שכאלה, ניתן ללא חשש לטחון אותם לאבקה, להמיס אותם בנוזל אחר, לאפות אותם בשילוב של מנות שונות ולשלב אותם בבישול.
  • ג’ל: אופן צריכה פופולרי לזרעי הצ’יה הוא כג’ל אשר קל במיוחד להכין – מערבבים זרעי צ’יה עם מים ביחס של 1 ל-6 (לטובת המים), משאירים להשריה בת מספר דקות ומערבבים שוב, ולבסוף מניחים את התערובת המקרר למספר שעות עד שיתקבל מרקם גמיש – ג’ל שכזה יהיה טוב לצריכה למשך שבועיים.קערת מוזלי עם קיווי, יוגורט וזרעי צ'יה

זרעי צ’יה בעולם הספורט

היתרונות הרבים של זרעי הצ’יה קנו להם מעמד של תוסף מזון נחשק עבור ספורטאים, ובמיוחד מתוך ריכוז החלבונים הגבוה שלהם.
יש לציין, שעל אף הריכוזים של פחמימות מורכבות ושל אומגה 3 בזרעי צ’יה, תוצאות מחקרים שניסו למצוא קשר בין צריכה של זרעי צ’יה לבין הרזיה קיבלו תוצאות מאכזבות, ונראה שלא ניתן להסתמך על זרעי הצ’יה לבדם למען ירידה במשקל, אלא יש ליהנות מן הערכים התזונתיים שלהם תוך ייעול של התפריט היומי.
עם זאת, לזרעי הצ’יה עוד יתרונות רבים, וכך אכן נוצר קשר הדוק בין הצריכה שלהם לבין פעילות ספורטיבית, וזאת תודות למאפיינים הבאים:

  • השילוב במנות שונות: קלות השילוב של זרעי הצ’יה במנות שונות אינו דורש שיבואו על חשבון מזונות אחרים, וכך הם יכולים לשמש כתוסף תזונה טבעי.
  • מקור אנרגיה לטווח ארוך: בזכות הריכוז הגבוה של פחמימות מורכבות, אשר נדרש לפעילות ספורטיבית ובמיוחד עבור פעילות ארובית.
  • בניית שריר והאטת פירוק השריר במנוחה: תודות לאחוז החלבון הגבוה שנמצא בזרעים.

 

עובדות נוספות על זרעי הצ’יה

זרעי הצ’יה המופלאים אוצרים בהם עוד יתרונות רבים מספור ואלו יכולים להוסיף ולשפר את התפריט התזונתי של כל אדם.
בנוסף על כל היתרונות שנמנו להלן ניתן להמשיך ולהוסיף 3 עובדות מעניינות על זרעי הצ’יה אשר עשויות לעורר השראה:

  • מתאים במיוחד עבור ילדים:
    אמנם אין בזרעי הצ’יה אילו ערכים תזונתיים קסומים המשפיעים על ילדים באופן בלעדי, אך יש להם יתרונות בעלי חיוניות רבה בכל הנוגע לתזונת ילדים – היעדר טעם וריח, ותוספת מזערית למרקם.
    כך הם יכולים להוות תוסף יעיל עבור ילדים, שרבים מהם עשויים לסלוד מסוגים רבים של ירקות ומדגים.
  • צמצום נזקי סכרת 2:
    בין המחקרים שנעשו על זרעי הצ’יה, רצו החוקרים לבדוק את ההשפעה שיש לזרעים על חולי סכרת 2.
    המחקרים הראו שהוספת זרעי צ’יה לתפריט החולים הביא לירידה בלחץ הדם שלהם ולהפחתה בסימני דם דלקתיים – כך, זרעי הצ’יה יכולים לסייע בטיפול בחולים.
  • תחליף למשקאות אנרגיה:
    ידוע שהאצטקים ושבני המאיה היו משתמשים בזרעי הצ’יה כמקור אנרגיה זמין, ועל כן חוקרים שונים ביקשו לבדוק את היכולת של זרעי הצ’יה לתפקד כתחליפים למשקאות אנרגיה.
    ניסוי שהשווה בין ספורטאים שצרכו זרעי צ’יה לבין כאלה שצרכו משקאות אנרגיה הראה תוצאות דומות.
    בנוסף לכך, הגמישות הרבה של זרעי הצ’יה מאפשרת לשלב אותם במים לייצור נוזל צמיגי, וכך גם מבחינה פרקטית הם יכולים להוות תחליף צריכה.
    עם זאת, יש לציין שזרעי הצ’יה עשירים בפחמימות מורכבות, בעוד שמשקאות האנרגיה מבוססים פחמימות פשוטות וחומרים ממריצים, וכך יש לצפות שאופן הפעילות שלהם יהיה מעט שונה זה מזה.
פברואר 14, 2018 |

אולי יעניין אותך גם